个人指标是一种透露个人健康的数据点、规则、标准或细节。比如说，你的体重就是一种个人指标；你必须在晚上十点准时睡觉，隔天才会有精神，这就是一种个人指标。从宏观层面来看，你可以将个人指标视为一连串你既有的习惯或传统，会影响你的健康、提升或降低你想要达成的身体状况。这样看来，就会有健康的指标和不健康的指标，不过我用词是很小心的。
我用“健康”和“不健康”的字眼时很犹豫，因为这些字眼可能会让人误解。对某人“健康”的事物，对另一个人则不一定。而且，这些字眼通常会变成绝对标签，就像“好”和“坏”等字眼被当成绝对断言的符号一样。大部分时候，“健康”和“不健康”的使用都没有意义。意义必须归结到对你“健康”的个人指标为何。
比方说，大多数人会说甜甜圈不“健康”(或“好”)，但从纯粹技术层面来看，说甜甜圈“不健康”(或“坏”)是不公平的。如果个人的健康指标需要偶尔放纵吃点高脂肪高糖的甜点，那么甜甜圈当然就是“健康”的；但是如果个人的健康指标是避免所有以饱和脂肪和精糖制作的食品，那么甜甜圈大概就不符合所谓“健康”的标准。我无意要斩钉截铁定义哪些是健康或不健康的事物。我要激励你创造出你自己的指标，学习成为个人福祉的代言人。
光靠复合维生素就想预防心脏病或体内癌症的发展，看起来可能很夸张，但很多人心里想的却正是这件事，或至少很希望这事会成真。不然，为什么要花钱吃药呢？又或者你的期望没那么高，只想服用一种维生素会填补不足、让你更健康、减少致病风险、增强免疫力，并增加能量。
我们常听说增补维生素有这些效果，但我们忘了，这些宣称的疗效多来自制药商和厉害的营销团队。这些疗效的科学研究则有另一种结果。比如说，根据英国对八项研究报告的分析，就找不到复合维生素降低老年人感染的任何效果，在年龄谱的另一头，服用复合维生素的都市学童跟没有服用营养品的学童比起来，不仅没有考得更好，生病的天数也没有减少。
更令人困惑的是，一项2010年进行的针对瑞典女性的研究显示，服用复合维生素长达十年的人，比没有服用的人乳癌诊断风险还高出19％。其他研究则将过度服用叶酸跟体质偏弱者的大肠癌高风险划上关联。
我们现在对天然全食物传送营养益处这一理念有比较清楚的了解，知道把复合维生素当作营养素的传递系统是不够的。设想典型的复合维生素有10～25种养分，但水果和蔬菜中则有上百种活性化合物，还有多种的健康特性。复合维生素里的维生素C大概没有柑橘类水果内的维生素C有效，是因为柑橘类还含有纤维、类黄酮、类胡萝卜素，而这些养分的综合结果才能真正地让你健康。
另一个负面作用的解释，则是在中、高收入国家进行的研究试验当中发现的，这些人已经有足够的维生素和微量元素了。美国的饮食质量很好，已经提供了120％的每日建议营养素摄取量了，β胡萝卜素、维生素A、维生素C和食用维生素E不足从未在美国见过。比如说，1／4杯瓜子就有90.5％的每日维生素E摄取量了，你一天只需要22.4国际单位维生素E，但大部分的纯维生素E营养品所提供的量却超过了100国际单位，远远超过这个量。
从食物中获得维生素是有益的，但维生素被制作成营养品时则不一定会有这些益处。例如植化素，它是植物天然产生的化合物，具有许多对抗疾病的特性，能保护我们的健康；菠菜里天然产生的叶酸盐跟维生素药丸里合成的叶酸并不相同。同样，你看到了营养品罐上的化学药品和物质名称，但却不知道它们到底是什么，更不用说你为什么需要服用这些物质了。比如说，当你看到硼、镍、钒、锰列在维生素营养品的成分标签上时，你是否曾自问：服用这些人工的多余剂量真的有必要吗?
我们常会假定，标签告诉我们的跟药商的承诺一样，这代表承诺很有意义。但是拜托你一定要质疑，维生素营养品到底能不能媲美大自然的产物！比如说，要获得等同于一份鲑鱼(大概是三到四盎司的重量)的鱼油，你大概得吞下20～30颗鱼油胶囊。鲑鱼是ω-3脂肪酸的优良来源，这也是大家服用鱼油胶囊的原因；但也要注意，鲑鱼同时还是维生素D、硒、蛋白质、烟碱酸、维生素B12、磷、镁和维生素B6的绝佳自然来源。我宁愿大家从充满多元效力的自然食物取得养分，这远胜过于服用营养品或药丸，后者既无法确保质量，又不知道对身体到底有没有益处。
今时今日的维生素狂热令我十分困扰，因为在美国要吃得好是很简单的，我指的不是在高级餐厅吃大餐，或到当地市场杂货店买超级昂贵的食材。很多书籍都能告诉我们要怎么吃才“健康”，而且不用我说就知道这一点。还有一点比较中肯：什么都吃一点。
套句畅销书作者麦可·波伦的箴言：“吃真的(也就是越接近自然越好的)食物。”不要吃太多，多吃植物，避免装在包装、瓶罐和盒子里的假食物，避开那些你念不出名字，或看不懂的成分。
许多人认为他们买零脂肪冰淇淋或冷冻酸奶、百分百天然果汁、低脂奶酪、能量棒、低卡汽水、蓝玉米产品（长在美国西南部和墨西哥北部的一种彩色玉米，被认为比普通玉米的营养价值更高）、有机食品、烘烤玉米脆片、百卡零食包等等，就算是吃得“健康”了。
但如果看看这些食物的营养成分以及它们的排列顺序，大概就会发现比其他食物含有更多的糖、饱和脂肪、盐以及有着奇怪名称的成分。调查也明显发现，美国人最常吃的蔬菜是莴苣和沙拉用绿色蔬菜，有78％的受访者说他们每周会吃一份蔬菜。这代表什么典型的意义呢？这通常代表我们吃的是没有营养价值的球叶莴苣，然后在上面倒满浓厚的沙拉酱，除了热量之外，这份东西就没什么健康养分了。
当然，要是能确定吞一颗药丸就能填补营养缺陷那就好了，但科学就是支持不了这个立论；即使我们吃的不是最健康的饮食，也没有证据能证实，复合维生素、营养药丸或胶囊是填补饮食空洞的最佳工具。
在美国的保健业，榨汁早就流行起来了。我们显然很爱榨汁。果汁吧在有健康意识的城里、健身房，甚至时髦餐厅里都快速崛起，成为美食家的一个特征。
我看到这色彩缤纷的混合果汁后，自问：身体真的喜欢一次吞下十根萝卜，或是一整朵花椰菜吗？我知道如果我要吃这些东西，我不会一次吃那么多，而且我要是硬试的话应该会生病。更重要的问题是，这些蔬果的原始养分被装到了果汁高杯里以后，还会保持一样吗？我可不这么认为。
如我们所知，氧是很强力的氧化剂。氧在偷走电子时，会一瞬间就改变化学分子。我们一旦把水果或蔬菜的内部暴露在充满氧的空气当中，你猜会怎么着？我们当场就把它给氧化了，不到一秒，尤其是当我们把水果或蔬菜丢进食物搅拌机的破坏性力道里。我们把蔬果的整个构成和内部的营养都改变了，这也是有的公司把果汁装在不透明罐里冷藏的原因。请注意装在透明玻璃罐或塑料包装里的果汁混合物，会对光产生敏感，等果汁进了我们肚内，早就已经没有营养价值了。
果汁饮料商贩喜欢引用摄取新鲜蔬果有益的研究，他们却没有注意到这些研究跟果汁产品并没有关系。这些研究针对的可是天然全食物，这就像把苹果和橘子拿来比较一样(请原谅我说笑)。
食物一旦分解，就会降解成我们还不知道其效益的化学物质。比如说，维生素C分子在氧中很不稳定，会很快降解，而维生素C分解后，其中的二酮古洛糖酸就从未在中被研究过。食物中的维生素A也一样不稳定，像谷麦片这类加强维生素A的食物，用于强化谷麦片的全反式棕榈酸视黄醇在室温下放置六到八周，就有超过90％的养分流失了。那这些降解产物是否有未知的副作用呢？当然，这可以让我们消费者和美食家想想，还可以让研究人员进一步研究。
（摘自《无病时代：走出健康误区，终结盲目医疗！》，中信出版社2014年2月版，定价：48.00元）
